Calculadora de hora de dormir
Dile a qué hora debes despertar y cuenta hacia atrás en ciclos de sueño completos para sugerir horas de acostarte, o ingresa tu hora de acostarte para ver cuándo poner la alarma. Cada opción se compara con las horas recomendadas por los CDC
Tu plan de sueño
Solo sirve para comparar cada opción con las horas recomendadas por los CDC. La duración del ciclo de abajo es la de un adulto, así que la herramienta no es para niños.
Una ayuda de planificación, no un dispositivo médico. No diagnostica nada.
5 ciclos = 7 h 30 min de sueño, tras unos 15 min para dormirte. Dentro de las 7–8 horas de los CDC.
Por encima de las 7–8 horas de los CDC.
Por encima de las 7–8 horas de los CDC.
Dentro de las 7–8 horas de los CDC.
Por debajo de las 7–8 horas de los CDC.
Por debajo de las 7–8 horas de los CDC.
Es una ayuda de planificación, no consejo médico. Las necesidades de sueño varían. Si a menudo no puedes dormirte, despiertas cansado tras dormir suficiente o roncas fuerte, habla con un médico.
Cómo se usa
- Elige si conoces la hora a la que debes despertar o a la que te vas a acostar.
- Ingresa esa hora y elige el grupo de edad (adulto o adolescente).
- Ajusta la duración del ciclo y el tiempo que tardas en dormirte si difieren de los valores por defecto.
- Lee la hora sugerida y la lista de opciones. Las resaltadas caen dentro de las horas recomendadas por los CDC para el grupo de edad.
Ejemplo
Debes despertar a las 7:00, con los ciclos de 90 minutos y los 15 minutos para dormirte por defecto. Cinco ciclos son 7 h 30 min, así que la herramienta sugiere acostarte a las 23:15, dentro de las 7–8 horas de los adultos. Seis ciclos (9 h) serían las 21:45; cuatro ciclos (6 h) serían las 0:45, por debajo del rango. Si te acuestas a las 23:00, las horas de despertar son 5:15 (4 ciclos), 6:45 (5 ciclos) y 8:15 (6 ciclos).
Por qué existe esta herramienta y de dónde salen sus cifras
Mucha gente cuenta hacia atrás desde la alarma sin tener en cuenta el tiempo que tarda en dormirse ni las horas recomendadas. La herramienta agrega ambas cosas. El NHLBI dice que los ciclos de sueño se repiten cada 80 a 100 minutos, con normalmente de cuatro a seis ciclos por noche; la Sleep Foundation da unos 10 a 20 minutos como tiempo normal para dormirse en la mayoría de los adultos; los CDC dan 7–8 horas para adultos y 9–10 horas para adolescentes, y agregan que las necesidades individuales varían. El ciclo de 90 minutos y los 15 minutos por defecto son los puntos medios de esos rangos, elegidos por la herramienta, y no cifras de las fuentes. Las fuentes no dicen que despertar al final de un ciclo sea mejor, y la herramienta no lo afirma.
Fuentes
- CDC: How Much Sleep Do I Need?
- NHLBI (NIH): How Sleep Works, sleep phases and stages
- Sleep Foundation: Sleep Latency
El método completo está en la sección «Metodología», justo debajo.
Metodología
La aritmética. Para una hora de despertar, la hora de acostarte es hora de despertar − (ciclos × duración del ciclo) − tiempo para dormirte. Para una hora de acostarte, la hora de despertar es hora de acostarte + tiempo para dormirte + (ciclos × duración del ciclo). Las horas pasan de medianoche. La herramienta lista de tres a siete ciclos. La comparación. El tiempo de sueño de cada opción (ciclos × duración del ciclo) se compara con el rango de los CDC para el grupo de edad: 7–8 horas para adultos y 9–10 horas para adolescentes. La hora sugerida es la opción cuyo sueño queda más cerca del centro de ese rango. Si cambias la duración del ciclo, las opciones cambian y la sugerencia puede ser otro número de ciclos.
Dónde engañan las cuentas del sueño
- Olvidar el tiempo para dormirse. Contar 7 h 30 min hacia atrás desde las 7:00 da las 23:30, pero si tardas 15 minutos en dormirte debes estar en la cama a las 23:15.
- Tomar los 90 minutos como exactos. El rango del NHLBI es de 80 a 100 minutos. En cinco ciclos eso son 100 minutos de diferencia, 6 h 40 min frente a 8 h 20 min.
- Tomar lo resaltado como una regla. Los propios CDC dicen que no hay un número mágico. Úsalo como referencia, no como meta para cada noche.
- Perseguir la cifra cuando dormir es un problema. Si a menudo no puedes dormirte o estás agotado tras dormir suficiente, una calculadora no lo arregla; un médico sí puede ayudar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona la calculadora de hora de dormir? ▼
Cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar en ciclos de sueño completos y resta además el tiempo que tardas en dormirte. O, desde tu hora de acostarte, cuenta hacia delante para dar horas de despertar.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño? ▼
El NHLBI dice que el ciclo empieza de nuevo cada 80 a 100 minutos, con normalmente de cuatro a seis ciclos por noche. La herramienta usa 90 minutos por defecto, el punto medio de ese rango, y te deja cambiarlo.
¿Cuántas horas de sueño necesito? ▼
Los CDC dan 7–8 horas para adultos y 9–10 horas para adolescentes, y señalan que no hay un número mágico porque las necesidades varían. La herramienta resalta las opciones que caen dentro del rango del grupo de edad elegido.
¿Es mejor despertar al final de un ciclo? ▼
Las fuentes usadas aquí no lo dicen y la herramienta no lo afirma. Solo ayuda a planificar un tiempo total de sueño que encaje con tu horario.
¿Puedo usarla para niños? ▼
No. Las cifras de ciclo son de adultos, y los niños necesitan más sueño y tienen ciclos distintos. La herramienta solo ofrece adulto y adolescente.
¿Es una herramienta médica? ▼
No. Es una ayuda de planificación y no diagnostica nada. Si te cuesta dormir, despiertas agotado o roncas fuerte, habla con un médico. Nada de lo que ingresas sale de tu navegador.