Calculadora de hora de dormir
Diga a que horas precisa acordar e ela conta de trás para frente em ciclos de sono completos para sugerir horários de deitar, ou digite a hora de deitar para ver quando programar o despertador. Cada opção é comparada com as horas recomendadas pelo CDC
Seu plano de sono
Serve só para comparar cada opção com as horas recomendadas pelo CDC. A duração do ciclo abaixo é a de um adulto, então a ferramenta não é para crianças.
Uma ajuda de planejamento, não um dispositivo médico. Não diagnostica nada.
5 ciclos = 7 h 30 min de sono, depois de cerca de 15 min para pegar no sono. Dentro das 7–8 horas do CDC.
Acima das 7–8 horas do CDC.
Acima das 7–8 horas do CDC.
Dentro das 7–8 horas do CDC.
Abaixo das 7–8 horas do CDC.
Abaixo das 7–8 horas do CDC.
Esta é uma ajuda de planejamento, não orientação médica. A necessidade de sono varia. Se você muitas vezes não consegue dormir, acorda cansado depois de dormir o suficiente ou ronca alto, converse com um médico.
Como usar
- Escolha se você sabe a hora em que precisa acordar ou a hora em que vai se deitar.
- Digite esse horário e escolha a faixa etária (adulto ou adolescente).
- Ajuste a duração do ciclo e o tempo que você costuma levar para pegar no sono, se forem diferentes do padrão.
- Veja o horário sugerido e a lista de opções. As destacadas ficam dentro das horas recomendadas pelo CDC para a faixa etária.
Exemplo
Você precisa acordar às 7h00, com os ciclos de 90 minutos e os 15 minutos para pegar no sono do padrão. Cinco ciclos são 7 h 30 min, então a ferramenta sugere deitar às 23h15, dentro das 7–8 horas dos adultos. Seis ciclos (9 h) seriam 21h45; quatro ciclos (6 h) seriam 0h45, abaixo da faixa. Se você se deita às 23h00, os horários de acordar são 5h15 (4 ciclos), 6h45 (5 ciclos) e 8h15 (6 ciclos).
Por que esta ferramenta existe e de onde vêm os números
Muita gente conta de trás para frente a partir do despertador sem considerar o tempo para pegar no sono nem as horas recomendadas. A ferramenta inclui as duas coisas. O NHLBI diz que os ciclos de sono se repetem a cada 80 a 100 minutos, geralmente com quatro a seis ciclos por noite; a Sleep Foundation indica cerca de 10 a 20 minutos como tempo normal para pegar no sono na maioria dos adultos; o CDC indica 7–8 horas para adultos e 9–10 horas para adolescentes e acrescenta que as necessidades individuais variam. O ciclo de 90 minutos e os 15 minutos do padrão são os pontos médios dessas faixas, escolhidos pela ferramenta, e não números das fontes. As fontes não dizem que acordar no fim de um ciclo seja melhor, e a ferramenta não afirma isso.
Fontes
- CDC: How Much Sleep Do I Need?
- NHLBI (NIH): How Sleep Works, sleep phases and stages
- Sleep Foundation: Sleep Latency
A metodologia completa está na seção “Metodologia”, logo abaixo.
Metodologia
A conta. Para uma hora de acordar, a hora de deitar é hora de acordar − (ciclos × duração do ciclo) − tempo para pegar no sono. Para uma hora de deitar, a hora de acordar é hora de deitar + tempo para pegar no sono + (ciclos × duração do ciclo). Os horários passam da meia-noite. A ferramenta lista de três a sete ciclos. A comparação. O tempo de sono de cada opção (ciclos × duração do ciclo) é comparado com a faixa do CDC para a faixa etária: 7–8 horas para adultos e 9–10 horas para adolescentes. O horário sugerido é a opção cujo sono fica mais perto do meio dessa faixa. Se você mudar a duração do ciclo, as opções mudam e a sugestão pode ser outro número de ciclos.
Onde as contas de sono enganam
- Esquecer o tempo para pegar no sono. Contar 7 h 30 min de trás para frente a partir das 7h00 dá 23h30, mas se você leva 15 minutos para dormir, precisa estar na cama às 23h15.
- Tratar os 90 minutos como exatos. A faixa do NHLBI é de 80 a 100 minutos. Em cinco ciclos isso é uma diferença de 100 minutos, 6 h 40 min contra 8 h 20 min.
- Tratar o destaque como regra. O próprio CDC diz que não existe número mágico. Use o destaque como referência, não como meta para toda noite.
- Perseguir o número quando dormir é um problema. Se você muitas vezes não consegue dormir ou fica exausto depois de horas suficientes, uma calculadora não resolve; um médico pode ajudar.
Perguntas frequentes
Como funciona a calculadora de hora de dormir? ▼
Ela conta de trás para frente a partir da sua hora de acordar em ciclos de sono completos e ainda subtrai o tempo que você leva para pegar no sono. Ou, a partir da hora de deitar, conta para frente e mostra horários de acordar.
Quanto dura um ciclo de sono? ▼
O NHLBI diz que o ciclo recomeça a cada 80 a 100 minutos, geralmente com quatro a seis ciclos por noite. A ferramenta usa 90 minutos por padrão, o meio dessa faixa, e deixa você mudar.
De quantas horas de sono eu preciso? ▼
O CDC indica 7–8 horas para adultos e 9–10 horas para adolescentes e observa que não existe número mágico, porque as necessidades variam. A ferramenta destaca as opções que ficam dentro da faixa da faixa etária escolhida.
É melhor acordar no fim de um ciclo? ▼
As fontes usadas aqui não dizem isso e a ferramenta não afirma. Ela só ajuda a planejar um tempo total de sono que caiba na sua rotina.
Posso usar para crianças? ▼
Não. Os números de ciclo são de adultos, e as crianças precisam de mais sono e têm ciclos diferentes. A ferramenta oferece só adulto e adolescente.
É uma ferramenta médica? ▼
Não. É uma ajuda de planejamento e não diagnostica nada. Se você tem dificuldade para dormir, acorda exausto ou ronca alto, converse com um médico. Nada do que você digita sai do seu navegador.