Calculadora de taxa metabólica basal
Estime sua taxa metabólica basal (TMB) e seu gasto energético total (TDEE) para saber quantas calorias seu corpo usa por dia
Suas medidas
Seu gasto energético
A quantidade de calorias que o seu corpo queima em absoluto repouso apenas para manter os órgãos funcionando (respiração, circulação).
Uma estimativa das suas calorias de manutenção. As necessidades reais variam de pessoa para pessoa e ao longo do tempo.
Como usar esta ferramenta
- Escolha Métrico (kg, cm) ou Imperial (lbs, ft) e depois Homem ou Mulher.
- Informe idade, altura e peso.
- Selecione o nível de atividade que melhor descreve uma semana típica.
- Veja a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total diário (GET), uma estimativa de manutenção.
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, com 175 cm e 70 kg, obtém pela equação de Mifflin-St Jeor uma TMB de 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/dia. Com atividade moderada (×1,55), o gasto total é de cerca de 2.556 kcal/dia. Para uma mulher de 28 anos, com 165 cm e 60 kg, a equação termina em −161 em vez de +5: 600 + 1.031,25 − 140 − 161 ≈ 1.330 kcal/dia, e cerca de 2.062 kcal/dia no mesmo nível de atividade. São médias populacionais, não uma prescrição alimentar; para metas de peso ou condições de saúde, consulte um profissional qualificado.
Por que esta ferramenta existe e de onde vêm os números
Quem planeja alimentação ou treino precisa de uma estimativa inicial do gasto em repouso. A ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, obtida com 498 adultos saudáveis; os fatores de atividade somados a ela são convencionais. O resultado é uma estimativa, não uma prescrição.
Fontes
- Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990 (PubMed abstract)
- Frankenfield, Roth-Yousey & Compher, J Am Diet Assoc 2005 (systematic review, PubMed abstract)
A metodologia completa está na seção “Metodologia”, logo abaixo.
Metodologia
Esta ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin, St Jeor et al. no American Journal of Clinical Nutrition (1990). Uma revisão sistemática de 2005 no Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield, Roth-Yousey e Compher; a associação hoje se chama Academy of Nutrition and Dietetics) a considerou a mais confiável entre as equações comuns: a que tem mais chance de estimar o gasto de repouso medido com margem de 10%, embora com erros relevantes em indivíduos.
Resultados Mifflin-St Jeor para seis perfis do dia a dia
Estes são os valores que a calculadora devolve para seis perfis de exemplo, em kcal/dia, com o gasto total (TDEE) no nível sedentário (×1,2) e moderadamente ativo (×1,55). O TDEE sai da taxa basal sem arredondar.
| Perfil | Taxa basal | TDEE ×1,2 | TDEE ×1,55 |
|---|---|---|---|
| Homem, 25 anos, 180 cm, 75 kg | 1.755 | 2.106 | 2.720 |
| Homem, 45 anos, 175 cm, 85 kg | 1.724 | 2.069 | 2.672 |
| Homem, 60 anos, 170 cm, 78 kg | 1.548 | 1.857 | 2.399 |
| Mulher, 25 anos, 165 cm, 58 kg | 1.325 | 1.590 | 2.054 |
| Mulher, 45 anos, 165 cm, 70 kg | 1.345 | 1.614 | 2.085 |
| Mulher, 60 anos, 160 cm, 65 kg | 1.189 | 1.427 | 1.843 |
Como ler: a idade custa 5 kcal por ano, então cada década reduz a taxa basal em cerca de 50 kcal, enquanto cada quilo a mais soma 10 e cada centímetro 6,25. A grande variação do TDEE vem do nível de atividade, cerca de 610 kcal entre as duas colunas no primeiro perfil, por isso vale escolher o fator com honestidade. São estimativas médias para adultos saudáveis, não orientação médica ou nutricional.
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Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre taxa metabólica basal e gasto energético total? ▼
A TMB é o mínimo de calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais, como respiração e circulação. O gasto energético total (TDEE) soma à TMB as calorias que você gasta se movimentando, trabalhando e treinando. É o gasto total que serve de base para planejar a alimentação.
A fórmula de Mifflin-St Jeor é melhor do que a de Harris-Benedict? ▼
Estudos de validação em geral indicam que a equação de Mifflin-St Jeor prevê o gasto de repouso com margem de 10% para mais pessoas do que a de Harris-Benedict (1919). Ambas são estimativas e os resultados individuais variam.
Eu devo comer menos calorias do que minha TMB para emagrecer mais rápido? ▼
Muitas diretrizes desaconselham comer abaixo da taxa metabólica basal por muito tempo e descrevem déficits moderados calculados a partir do gasto total, não do basal. A meta adequada depende da sua saúde e dos seus objetivos; consulte um médico ou nutricionista antes de mudar sua ingestão.
Dá para ver um exemplo com números? ▼
Para um homem de 35 anos, 80 kg e 180 cm, a equação dá 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal por dia em repouso. Com o fator de atividade padrão de 1,55 (moderadamente ativo), o gasto energético total (TDEE) fica em cerca de 2.720 kcal. Para uma mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm, a taxa metabólica basal é 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161, cerca de 1.370 kcal, e cerca de 2.124 kcal com 1,55. Libras são divididas por 2,20462 e pés e polegadas convertidos em centímetros antes de aplicar a fórmula.
O fator de atividade é confiável e quando a ferramenta mostra 0? ▼
Os fatores 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 e 1,9 são aproximações convencionais, não uma medição do seu movimento real. Muita gente superestima o nível de atividade, o que infla o TDEE em várias centenas de kcal; escolher o nível inferior vizinho é uma checagem comum de bom senso. A ferramenta mostra 0 quando idade, peso ou altura estão ausentes ou zerados, ou quando a equação daria um valor não positivo. A equação foi criada para adultos saudáveis e não serve para crianças, gravidez ou doenças; nesses casos, quem deve orientar é um profissional de saúde.