Grundumsatz berechnen (BMR & TDEE)
Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieumsatz (TDEE) schätzen und sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper etwa pro Tag verbraucht
Ihre Körperdaten
Ihr Energieverbrauch
Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um die lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Blutkreislauf) aufrechtzuerhalten.
Eine Schätzung Ihres Erhaltungsbedarfs in Kalorien. Der tatsächliche Bedarf unterscheidet sich von Person zu Person und ändert sich im Lauf der Zeit.
So nutzen Sie das Tool
- Wählen Sie Metrisch (kg, cm) oder Imperial (lbs, ft) und anschließend Männlich oder Weiblich.
- Geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das einer typischen Woche am besten entspricht.
- Lesen Sie Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) ab – eine Schätzung für den Erhaltungsbedarf.
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg erhält nach Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/Tag. Bei mäßiger Aktivität (×1,55) liegt der Gesamtumsatz bei etwa 2.556 kcal/Tag. Für eine 28-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg endet die Gleichung mit −161 statt +5: 600 + 1.031,25 − 140 − 161 ≈ 1.330 kcal/Tag, bei gleicher Aktivität rund 2.062 kcal/Tag. Das sind Durchschnittswerte für Bevölkerungsgruppen und keine Ernährungsempfehlung; bei Gewichtszielen oder gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich an Fachpersonal.
Warum es dieses Tool gibt und woher die Zahlen stammen
Wer Ernährung oder Training plant, braucht einen Ausgangswert für den Ruheumsatz. Das Tool nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, abgeleitet aus Daten von 498 gesunden Erwachsenen; die Aktivitätsfaktoren darüber sind üblich, aber konventionell. Das Ergebnis ist eine Schätzung, keine Vorgabe.
Quellen
- Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990 (PubMed abstract)
- Frankenfield, Roth-Yousey & Compher, J Am Diet Assoc 2005 (systematic review, PubMed abstract)
Die vollständige Methodik finden Sie im Abschnitt „Methodik“ direkt darunter.
Methodik
Dieses Tool verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, veröffentlicht von Mifflin, St Jeor et al. im American Journal of Clinical Nutrition (1990). Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 im Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield, Roth-Yousey und Compher; der Verband heißt heute Academy of Nutrition and Dietetics) fand sie unter den gängigen Formeln am zuverlässigsten: Sie schätzt den gemessenen Ruheenergieumsatz am ehesten auf 10 % genau, bei Einzelnen treten aber nennenswerte Fehler auf.
Mifflin-St-Jeor-Ergebnisse für sechs Alltagsprofile
Das sind die Werte, die der Rechner für sechs Beispielprofile in kcal/Tag liefert, mit dem Gesamtumsatz (TDEE) bei sitzender Tätigkeit (×1,2) und mäßiger Aktivität (×1,55). Der TDEE wird aus dem ungerundeten Grundumsatz berechnet.
| Profil | Grundumsatz | TDEE ×1,2 | TDEE ×1,55 |
|---|---|---|---|
| Mann, 25 J., 180 cm, 75 kg | 1.755 | 2.106 | 2.720 |
| Mann, 45 J., 175 cm, 85 kg | 1.724 | 2.069 | 2.672 |
| Mann, 60 J., 170 cm, 78 kg | 1.548 | 1.857 | 2.399 |
| Frau, 25 J., 165 cm, 58 kg | 1.325 | 1.590 | 2.054 |
| Frau, 45 J., 165 cm, 70 kg | 1.345 | 1.614 | 2.085 |
| Frau, 60 J., 160 cm, 65 kg | 1.189 | 1.427 | 1.843 |
So lesen Sie die Tabelle: Das Alter kostet 5 kcal pro Jahr, jedes Jahrzehnt senkt den Grundumsatz also um etwa 50 kcal, während jedes zusätzliche Kilogramm 10 und jeder Zentimeter 6,25 kcal bringt. Den großen Ausschlag beim TDEE liefert das Aktivitätsniveau, beim ersten Profil rund 610 kcal zwischen den beiden Spalten, deshalb lohnt es sich, den Faktor ehrlich zu wählen. Es sind Durchschnittsschätzungen für gesunde Erwachsene, keine medizinische oder Ernährungsberatung.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (TDEE)? ▼
BMR ist die absolute Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um Organe und Atmung zu betreiben. TDEE nimmt Ihren BMR und fügt die Kalorien hinzu, die Sie durch Bewegung und Training verbrennen. TDEE ist die Zahl, mit der Sie Ihre Ernährung planen.
Ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung besser als Harris-Benedict? ▼
Validierungsstudien zeigen im Allgemeinen, dass Mifflin-St Jeor den Ruheenergieumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau vorhersagt als die Harris-Benedict-Formel (1919). Beides sind Schätzungen; Einzelergebnisse variieren.
Sollte ich unter meinem Grundumsatz essen, um abzunehmen? ▼
Viele Leitlinien raten davon ab, längere Zeit unter dem Grundumsatz zu essen, und beschreiben moderate Defizite ausgehend vom Gesamtumsatz statt vom Grundumsatz. Das passende Ziel hängt von Gesundheit und Zielen ab; sprechen Sie vor einer Änderung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Gibt es ein Rechenbeispiel mit Zahlen? ▼
Für einen 35-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm ergibt die Gleichung 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal pro Tag in Ruhe. Mit dem voreingestellten Aktivitätsfaktor 1,55 (mäßig aktiv) liegt der Gesamtumsatz (TDEE) bei etwa 2.720 kcal. Bei einer 30-jährigen Frau mit 65 kg und 165 cm beträgt der Grundumsatz 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = rund 1.370 kcal, bei 1,55 etwa 2.124 kcal. Pfund werden durch 2,20462 geteilt, Fuß und Zoll vor der Formel in Zentimeter umgerechnet.
Wie verlässlich ist der Aktivitätsfaktor, und wann zeigt das Tool 0? ▼
Die Faktoren 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 und 1,9 sind übliche Näherungen und keine Messung Ihrer tatsächlichen Bewegung. Viele überschätzen ihre Aktivität, was den Gesamtumsatz um mehrere hundert kcal aufbläht; die nächstniedrigere Stufe zu wählen ist eine gängige Plausibilitätsprüfung. Das Tool zeigt 0, wenn Alter, Gewicht oder Größe fehlen oder null sind oder die Gleichung einen nicht positiven Wert ergäbe. Die Gleichung wurde für gesunde Erwachsene entwickelt und ist nicht für Kinder, Schwangerschaft oder Erkrankungen gedacht; dann sollte ärztlicher Rat entscheiden.