Pace-Rechner fürs Laufen
Geben Sie zwei von drei Werten ein (Distanz, Zeit, Pace), um den dritten zu erhalten, rechnen Sie Pace und Geschwindigkeit zwischen Kilometern und Meilen um, schätzen Sie eine Zielzeit auf einer anderen Distanz und sehen Sie die Zwischenzeiten
Ihr Lauf
Geben Sie einfache Zahlen ein; Dezimalkomma und Dezimalpunkt funktionieren beide. Minuten und Sekunden stehen in getrennten Feldern, 5:30 sind also 5 und 30, nicht 5,30. Ihre Eingaben bleiben in Ihrem Browser.
Pace = Zeit ÷ Distanz = 50:00 ÷ 10 km = 5:00 pro km
Bei 5:00 pro km: 5 km 25:00, 10 km 50:00, Halbmarathon 1:45:29, Marathon 3:30:59.
| Marke | Zwischenzeit | Gesamtzeit |
|---|---|---|
| km 1 | 5:00 | 5:00 |
| km 2 | 5:00 | 10:00 |
| km 3 | 5:00 | 15:00 |
| km 4 | 5:00 | 20:00 |
| km 5 | 5:00 | 25:00 |
| km 6 | 5:00 | 30:00 |
| km 7 | 5:00 | 35:00 |
| km 8 | 5:00 | 40:00 |
| km 9 | 5:00 | 45:00 |
| Ziel (10 km) | 5:00 | 50:00 |
Zeilen alle 1 km; die Zwischenzeit umfasst die Strecke seit der vorherigen Zeile.
So geht’s
- Wählen Sie, was Sie berechnen möchten: die Pace, die Zielzeit, die Distanz, eine Zielzeit auf einer anderen Distanz oder eine Umrechnung von Pace und Tempo.
- Wählen Sie metrische oder US-Einheiten. Nehmen Sie eine Standarddistanz oder wählen Sie „Eigene Distanz“ und geben Sie Ihre eigene ein.
- Geben Sie die Zeit als Stunden, Minuten und Sekunden in getrennten Feldern ein und die Pace als Minuten und Sekunden pro Kilometer oder Meile.
- Für eine Zielzeit-Prognose geben Sie den Lauf ein, den Sie kennen (Distanz und Zeit), und die Distanz, die Sie prognostizieren möchten. Der Ermüdungsfaktor steht auf dem üblichen Wert 1,06 und lässt sich ändern.
- Lesen Sie das Ergebnis, die Schritte, die Zielzeiten bei dieser Pace und die Zwischenzeiten. Mit der Split-Option wählen Sie gleichmäßige Pace oder negativen Split; „Ergebnis kopieren“ übernimmt die Zahlen in eine Nachricht.
Rechenbeispiel
Ein 10-km-Lauf in 50:00 ergibt eine Pace von 50:00 ÷ 10 = 5:00 pro km, das sind 8:03 pro Meile oder 12 km/h (7,46 mph). Über einen Marathon (42,195 km) gehalten, ergibt diese Pace 3:30:59, über einen Halbmarathon 1:45:29. Als Prognose ergeben 10 km in 50:00 mit dem Faktor 1,06 für den Halbmarathon 1:50:19, im Schnitt 5:14 pro km. Umgekehrt: Bei 5:30 pro km dauern 10 km 55:00, denn 5:30 sind 5,5 Minuten, nicht 5,30.
Warum es dieses Tool gibt und woher die Zahlen stammen
Pace ist einfache Arithmetik, doch Läufer verwechseln Minuten und Dezimalstellen sowie Kilometer und Meilen, und eine Prognose auf einer anderen Distanz ist ein Modell, keine Messung. Die Quellen unten decken die Meilen-Umrechnung, die Marathondistanz und die Prognoseformel mit ihren Grenzen ab. Trainingsbereiche, Herzfrequenz und Gesundheitsratschläge decken sie nicht ab; das berechnet dieses Tool nicht.
Quellen
- NIST SP 811, Appendix B: Umrechnungsfaktoren (Englisch)
- AIMS: Seite zu Weltrekorden, zitiert Regeln von World Athletics (Englisch)
- P. S. Riegel, Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3), 1981 (PDF-Kopie der Northern Kentucky University, Englisch)
- Wikipedia: Peter Riegel (Englisch)
Die vollständige Methodik finden Sie im Abschnitt „Methodik“ direkt darunter.
Methodik
Die Arithmetik. Pace ist Zeit pro Distanz: p = t ÷ d. Die Zeit ist t = p × d und die Distanz d = t ÷ p. Die Geschwindigkeit ist Distanz pro Stunde; mit der Pace in Minuten pro Einheit gilt v = 60 ÷ p. Meilen und Kilometer hängen über 1 Meile = 1,609344 km zusammen, die Pace pro Meile ist also die Pace pro Kilometer × 1,609344. Die Prognose. Die Zielzeit-Schätzung nutzt T2 = T1 × (D2 ÷ D1)f mit f = 1,06, sofern Sie den Wert nicht ändern. Negativer Split. Bei einem Unterschied g zwischen den Hälften läuft die erste Hälfte mit der Durchschnitts-Pace + g ÷ 2 und die zweite mit dem Durchschnitt − g ÷ 2; die Gesamtzeit bleibt gleich. Die Ergebnisse werden auf die Sekunde gerundet angezeigt.
Quellen und Dokumentation
Die Meilen-Umrechnung stammt aus dem ersten Eintrag, die Marathondistanz aus dem zweiten, die Prognoseformel mit Bereich und Einschränkungen aus dem dritten; der vierte nennt den Ursprung der Formel und die Kritik bei langen Distanzen. Der Halbmarathon gilt als genau die Hälfte des Marathons. Die Seiten wurden im Oktober 2026 eingesehen. Alle Einträge sind auf Englisch.
- NIST SP 811, Appendix B: Umrechnungsfaktoren (Englisch)Internationale Meile = 1.609,344 m, als exakt gekennzeichnet.
- AIMS: Seite zu Weltrekorden, zitiert Regeln von World Athletics (Englisch)Zitiert die Regel 260.28 von World Athletics, die den Marathon mit 42,195 km angibt.
- P. S. Riegel, Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3), 1981 (PDF-Kopie der Northern Kentucky University, Englisch)Potenzgesetz t = a·x^b, Ermüdungsfaktor etwa 1,08 für Weltklasse-Läufer und 1,05 bis 1,06 für Männer von 40 bis 70 Jahren, Ausdauerbereich von etwa 3,5 bis 230 Minuten und „keine grundlegende Theorie“.
- Wikipedia: Peter Riegel (Englisch)Formel erstmals im August 1977 in Runner’s World vorgeschlagen, weit verbreitet und auf manchen Seiten geändert, weil sie für längere Distanzen scheinbar unerreichbare Prognosen liefert.
Wo Pace-Rechnungen schiefgehen
- 5:30 als 5,30 lesen. Eine Pace von 5:30 pro km sind 5,5 Minuten, 10 km dauern also 55:00. Liest man sie als 5,30 Minuten (5:18), ergibt das 53:00, zwei Minuten zu schnell.
- Kilometer und Meilen mischen. Eine Pace von 8:00 pro Meile sind 4:58 pro km, nicht 8:00 und nicht 5:00.
- Den Marathon mit 26 Meilen ansetzen. Er hat 26,22 Meilen (42,195 km). Bei 9:00 pro Meile machen die fehlenden 0,22 Meilen 1:58 aus: 3:54:00 für 26 Meilen gegen 3:55:58 für die echte Distanz.
- Den Halbmarathon mit 21 km ansetzen. Er hat 21,0975 km. Bei 5:00 pro km dauern 21 km 1:45:00 und der Halbmarathon 1:45:29.
- Einer Prognose auf langer Distanz trauen. 5 km in 25:00 ergeben mit dem Faktor 1,06 für den Marathon 3:59:47, im Schnitt 5:41 pro km. Sehen Sie Prognosen auf viel längeren Distanzen als Obergrenze für einen guten Tag, nicht als Plan.
Schätzung nur zur Information, keine Trainings- oder medizinische Beratung.
Ausrüstung für den Lauf
Eine GPS-Uhr, um die echte Pace zu prüfen, ein Gürtel für das Handy und eine Rolle für die Beine danach
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Häufige Fragen
Wie berechne ich die Lauf-Pace? ▼
Teilen Sie Ihre Zeit durch Ihre Distanz. Ein 10-km-Lauf in 50:00 sind 3.000 Sekunden ÷ 10 km = 300 Sekunden pro km, also eine Pace von 5:00 pro km (8:03 pro Meile). Wählen Sie im Tool „Pace“, geben Sie Distanz und Zeit ein, und es rechnet für Sie.
Wie rechne ich min/km in min/Meile und in km/h um? ▼
Multiplizieren Sie eine Pace pro km mit 1,609344, um die Pace pro Meile zu erhalten, und teilen Sie durch 1,609344, um zurückzurechnen. Für die Geschwindigkeit teilen Sie 60 durch die Pace in Minuten: 5:00 pro km sind 5 Minuten, also 60 ÷ 5 = 12 km/h. Denken Sie daran: 5:30 sind 5,5 Minuten, nicht 5,30.
Wie genau ist die Zielzeit-Prognose? ▼
Sie ist eine Schätzung. Sie nutzt eine Faustregel nach Riegel mit einem Ermüdungsfaktor von 1,06; Riegels Arbeit nennt für verschiedene Gruppen unterschiedliche Faktoren und beschränkt den Zusammenhang auf Belastungen von etwa 3,5 bis 230 Minuten. Prognosen auf viel längeren Distanzen fallen tendenziell optimistisch aus. Ändern Sie den Ermüdungsfaktor, um zu sehen, wie empfindlich das Ergebnis ist.
Was ist ein negativer Split? ▼
Die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste. Wählen Sie im Tool „Negativer Split“ und legen Sie fest, um wie viele Sekunden pro km oder Meile die zweite Hälfte schneller ist; die erste Hälfte ist um denselben Gesamtbetrag langsamer, die Zielzeit bleibt also gleich.
Welche Distanzen nutzt das Tool für Marathon, Halbmarathon und Meile? ▼
Der Marathon hat 42,195 km (26,22 Meilen), der Halbmarathon die Hälfte davon, 21,0975 km (13,11 Meilen), und eine Meile sind genau 1,609344 km.
Berücksichtigt es Steigungen, Wetter oder das GPS meiner Uhr? ▼
Nein. Es nutzt die Distanz und Zeit, die Sie eingeben, gleichmäßig verteilt. Eine GPS-Uhr kann etwas anders messen als die offizielle Distanz, sodass die Pace auf Ihrer Uhr und die aus der offiziellen Distanz berechnete Pace nicht ganz übereinstimmen müssen.