Calculadora de metabolismo basal
Estima tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético diario total (TDEE) para saber cuántas calorías usa tu cuerpo al día
Tus datos
Tu gasto energético
La cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantenerte vivo (respiración, circulación).
Una estimación de tus calorías de mantenimiento. Las necesidades reales varían entre personas y con el tiempo.
Cómo usar esta herramienta
- Elige Métrico (kg, cm) o Imperial (lbs, ft) y luego Hombre o Mujer.
- Ingresa tu edad, altura y peso.
- Selecciona el nivel de actividad que mejor describe una semana típica.
- Lee la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético total diario (TDEE), una estimación de mantenimiento.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg obtiene con la ecuación de Mifflin-St Jeor una TMB de 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649 kcal/día. Con actividad moderada (×1,55) el gasto total ronda las 2556 kcal/día. Para una mujer de 28 años, 165 cm y 60 kg la ecuación termina en −161 en lugar de +5: 600 + 1031,25 − 140 − 161 ≈ 1330 kcal/día, y unas 2062 kcal/día con la misma actividad. Son promedios poblacionales, no una pauta dietética; si tienes metas de peso o problemas de salud, consulta a un profesional calificado.
Por qué existe esta herramienta y de dónde salen sus cifras
Quien planifica comida o entrenamiento necesita una estimación inicial del gasto en reposo. La herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, obtenida con 498 adultos sanos; los factores de actividad que se añaden son convencionales. El resultado es una estimación, no una prescripción.
Fuentes
- Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990 (PubMed abstract)
- Frankenfield, Roth-Yousey & Compher, J Am Diet Assoc 2005 (systematic review, PubMed abstract)
El método completo está en la sección «Metodología», justo debajo.
Metodología
Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin, St Jeor et al. en el American Journal of Clinical Nutrition (1990). Una revisión sistemática de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield, Roth-Yousey y Compher; la asociación se llama hoy Academy of Nutrition and Dietetics) la encontró la más fiable de las ecuaciones comunes: la que con más probabilidad estima el gasto en reposo medido con un margen del 10 %, aunque con errores notables en individuos.
Resultados Mifflin-St Jeor para seis perfiles cotidianos
Estos son los valores que devuelve la calculadora para seis perfiles de ejemplo, en kcal/día, con el gasto total (TDEE) en nivel sedentario (×1,2) y moderadamente activo (×1,55). El TDEE se calcula a partir de la tasa basal sin redondear.
| Perfil | Tasa basal | TDEE ×1,2 | TDEE ×1,55 |
|---|---|---|---|
| Hombre, 25 años, 180 cm, 75 kg | 1755 | 2106 | 2720 |
| Hombre, 45 años, 175 cm, 85 kg | 1724 | 2069 | 2672 |
| Hombre, 60 años, 170 cm, 78 kg | 1548 | 1857 | 2399 |
| Mujer, 25 años, 165 cm, 58 kg | 1325 | 1590 | 2054 |
| Mujer, 45 años, 165 cm, 70 kg | 1345 | 1614 | 2085 |
| Mujer, 60 años, 160 cm, 65 kg | 1189 | 1427 | 1843 |
Cómo leerla: la edad resta 5 kcal por año, así que cada década baja la tasa basal unas 50 kcal, mientras que cada kilo extra suma 10 y cada centímetro 6,25. El gran salto del TDEE viene del nivel de actividad, unas 610 kcal entre las dos columnas en el primer perfil, por eso conviene elegir el factor con honestidad. Son estimaciones promedio para adultos sanos, no consejo médico ni nutricional.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE? ▼
El BMR es el mínimo absoluto de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar en reposo (órganos, respiración). El TDEE toma tu BMR y le suma las calorías que quemas mediante el movimiento. El TDEE es el número que debes usar para planificar tu dieta.
¿Es la ecuación de Mifflin-St Jeor mejor que la de Harris-Benedict? ▼
Los estudios de validación suelen encontrar que Mifflin-St Jeor predice el gasto en reposo con un margen de 10 % en más personas que la ecuación de Harris-Benedict (1919). Ambas son estimaciones y los resultados individuales varían.
¿Debería comer menos que mi BMR para perder peso? ▼
Muchas guías desaconsejan comer por debajo de la tasa metabólica basal durante mucho tiempo y describen déficits moderados calculados a partir del gasto total, no de la basal. El objetivo adecuado depende de tu salud y tus metas; consulta a un médico o a un nutricionista antes de cambiar tu ingesta.
¿Hay un ejemplo con números? ▼
Para un hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm, la ecuación da 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal al día en reposo. Con el factor de actividad predeterminado de 1,55 (moderadamente activo), el gasto energético total (TDEE) es de unas 2.720 kcal. Para una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, la tasa metabólica basal es 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161, unas 1.370 kcal, y unas 2.124 kcal con 1,55. Las libras se dividen entre 2,20462 y los pies y pulgadas se convierten a centímetros antes de aplicar la fórmula.
¿Qué tan fiable es el factor de actividad y cuándo muestra 0 la herramienta? ▼
Los factores 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9 son aproximaciones convencionales, no una medición de tu movimiento real. Mucha gente sobreestima su nivel de actividad, lo que infla el TDEE en varios cientos de kcal; elegir el nivel inferior contiguo es una comprobación habitual de sentido común. La herramienta muestra 0 cuando falta la edad, el peso o la estatura, o son cero, o cuando la ecuación daría un valor no positivo. La ecuación se creó para adultos sanos y no está pensada para niños, embarazo ni enfermedades; en esos casos debe aconsejar un profesional de la salud.